শুরু হয়ে গেছে সিয়াম সাধনার মাস পবিত্র রমজান। এ সময়ে খাওয়া থেকে শুরু করে ব্যায়াম, জীবনযাত্রা সবই হতে হবে নিয়ম মতো, সাধারণ এবং পরিমিত। দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে রোজার শেষে শরীর, মস্তিষ্ক ও স্নায়ুকোষ খাবারের মাধ্যমে তাৎক্ষণিক শক্তির জোগান চায়। তাই দরকার স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর ও সুষম খাবার। জেনে নিন এই রমজানে কোন খাবার খাবেন আর কোনটা পরিহার করবেন।
প্রথমেই আসা যাক রমজানের সবচেয়ে বড় আয়োজন ইফতার প্রসঙ্গে। ইফতার মূলত একেক জনের সামর্থ্যের ওপর নির্ভর করে। প্রথমে সাধারণ পানি (১-২ ঢোক) পান করুন আস্তে আস্তে। তারপর ঘরে বানানো এক গ্লাস শরবত হলে ভালো হয়। বানাবেন আমাদের হাতের কাছে যে ফল বেশি পাওয়া যায়। যেমন কলা, বাঙ্গি, আনারস, পেঁপে। সম্ভব হলে ২-৩টি সাধারণ খেজুর খান। আগে চিঁড়া ভিজিয়ে রাখুন, এর সঙ্গে আখের গুড় নেন।
পেটে সমস্যা না হলে নারিকেল নিতে পারেন সামান্য বা দুধ নিতে পারেন। সামর্থ্য অনুযায়ী ইফতারের সঙ্গে ফল খেতে পারেন। পোড়া তেল, বাইরে ভাজা-চপ, পিয়াজু, বেগুনি, কাবাব, হালিম, মাংস জাতীয় খাবার না খাওয়া ভালো।
ইফতারের পর রাতের খাবারটাও কিছুটা হালকা ও সহজে হজম হয় এমন হওয়া উচিত। ঢেঁকিছাঁটা-লাল চালের ভাতের সঙ্গে সবজি বেশি থাকা চাই।
সেহরির ক্ষেত্রে খুব বেশি পরিমাণে খাবার না খেয়ে যার যার রুচি অনুসারে স্বাভাবিক খাবার খেতে হবে। সারাদিন খেতে পারবেন না বলে ইচ্ছা মতো উদরপূর্তি করে খাবেন না। পেটের এক-চতুর্থাংশ খালি রাখবেন।
রোজার মাসে আরও কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে। যেমন :
* খেজুর বা খোরমা অবশ্যই খাবেন। এতে আছে শর্করা, চিনি, সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, আইরন, কপার, সালফার, ম্যাঙ্গানিজ, সিলিকন, ক্লোরিন ফাইবার, যা সারা দিন রোজা রাখার পর খুবই দরকারি।
* চিনিযুক্ত খাবার বাদ দিলে ভালো হয়। এটা খুব তাড়াতাড়ি রক্তে চিনির মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, ওজন বাড়ায়। তাই যথাসম্ভব চিনি ও চিনিযুক্ত খাবার কম খান।
* সব মাসের মতো সবজি ও ফল খেতে হবে নিয়ম মতো। তা না হলে কোষ্ঠকাঠিন্য হবে নিত্যসঙ্গী।
* ইফতারের পর থেকে ঘুমাতে যাওয়ার আগ পর্যন্ত পানি, পানি আর পানি খাবেন একটু পরপর।
* দুধ খেতে হবে প্রতিদিন।
* কাঁচা ছোলা খাওয়া ভালো। তবে তেল দিয়ে ভুনা করে খাওয়া ঠিক নয়।
* চা, কফির মাত্রা কম হতে হবে। তা না হলে পানি শূন্যতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
* ছোলা ভুনা, পিয়াজু, বেগুনি, চপ, হালিম, বিরিয়ানি এসব খাবার বাদ দেবেন। ওজন কমাতে চাইলে শর্করা কম খেতে হবে, আমিষ ও সবজি দিয়ে পেট ভরাতে হবে।
লেখক: পুষ্টিবিদ, এইচ অ্যান্ড এইচ হসপিটাল
বিডি-প্রতিদিন/ ২৩ জুন, ২০১৫/ রশিদা
